GRATUIT : faites votre analyse minceur et découvrez mes premiers conseils personnalisés
Posté le 7 decembre 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
On en parle peu, mais au-delà de votre démarche personnelle de perte de poids, la famille, les relations au travail, les amis... jouent un rôle assez important dans notre motivation.
La famille proche qui partage notre quotidien
Bien-sûr une famille/un conjoint compatissants sont une réelle aide dans notre démarche.
La nourriture restant incontestablement un lien social, il est compliqué de ne pas partager le même repas que les autres. Cela accentue la frustration, le sentiment de punition alors que la démarche de prendre soin de son alimentation et donc de sa santé est une belle démarche collective !
Dans le programme, la base proposée peut convenir à toute la famille. Il vous suffira de contrôler les quantités que vous mettrez dans votre assiette et de l'adapter pour les membres de la famille qui ont d'autres besoins.
Il est aussi indiqué de prévoir quelques assaisonnements à part pour que chacun puisse se servir selon ses préférences.
Habituez toute la famille aux légumes et s'ils ont du mal à être appréciés, pensez à les présenter pelés, épépinés ou encore de les mélanger à d'autres aliments comme les féculents ou encore sous forme de gratins, poêlées, tartes, flans…
Pour le dessert, ayez toujours d'avance quelques yaourts nature et fruits pour vous et d'autres desserts (crèmes, mousses laitages non allégés etc.) pour le reste de la famille.
Certains font le choix de s'extraire du repas familial quand la famille ne souhaite pas participer à la démarche. Cette situation est plus difficile à vivre sur la durée, mais si cela évite les conflits, c'est un choix personnel acceptable.
Faut-il parler de sa démarche ?
Oui et non, dans tous les cas, pas à tout le monde.
Pour la famille proche dont nous venons de parler, la communication est essentielle pour organiser le quotidien. Parler et prévenir du régime permet de comprendre votre démarche.
Pour l'entourage plus éloigné : famille éloignée, amis, collègues... Les réactions ne sont pas toujours encourageantes :
Tant de remarques courantes basées sur la fausse croyance qu'un régime doit affirmer, ou teintées de jalousies qui induisent en erreur et vous mettent la pression inutilement.
Les encouragements
Qu'ils soient émis par l'entourage proche ou non, les encouragements semblent de prime abord bénéfiques.
Mais à l'excès, une intrusion trop forte dans votre alimentation génère une sorte de pression, de peur de l'échec qui peut faire déraper ou pousser à trop de restrictions.
N'oubliez jamais que vous êtes avant tout dans une démarche personnelle. Vous agissez, pour votre bien-être et selon des conseils qui vous sont donnés par votre coach/diététicienne/nutritionniste.
Les effets du régime
C'est là que les bonnes intentions et les mauvaises se révèlent.
Parmi de gentils "Bravo" "Tu es respendissant/respendissante !", on peut aussi entendre "Ah bon, tu as perdu tant que ça, ça ne se voit pas !" ou "Tu es sûre que tu n'es pas malade !".
Dans l'inconscient populaire la perte de poids est associée à quelque chose de négatif et s'ajoute à cela des pointes de jalousie de personnes mises face à leur propre échec. Autant de petites phrases qui peuvent vous faire peur au fond de vous.
Pour conclure, l'entourage est un paramètre parfois positif et parfois difficile à gérer. N'oubliez pas que cette démarche est avant tout personnelle : vous maigrissez par vos actions et pour vous !
Pensez à noter les bénéfices du programme sur un carnet : refaire du sport, améliorer sa santé, trouver une jolie silhouette, séduire... N’hésitez pas à y ajouter des citations positives et motivantes et à vous aider de "Ma bulle bien-être".
Et en cas de doute sur vos choix alimentaires, les quantités consommées, le rythme de la perte de poids, parlez-en à votre diététicienne pour un avis professionnel et bienveillant !
Voici la vidéo qui va tout vous expliquer en résumant les 8 réflexions qui cassent le moral!Bon visionnage !.
Posté le 9 novembre 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Parce que je connais les régimes depuis de nombreuses années, je sais qu'un régime n'est pas un long fleuve tranquille ! Je souhaite vous parler aujourd'hui, et de façon totalement déculpabilisante, de ce que vous êtes susceptible de ressentir.
1 La fatigue
Il est courant de ressentir la baisse de l'apport énergétique, mais les menus que je vous propose sont équilibrés et à ce titre il ne devrait pas apparaître de carence ! Toutefois, le programme peut révéler des carences liées notamment à de régimes très restrictifs suivis précédemment.
Un étude Américaine a démontré qu'une supplémentation en vitamines et minéraux dès le début du programme réduit la fatigue et ainsi améliore les résultats.N'hésitez pas à débuter une cure de polyvitamines, mais si la fatigue est trop intense, pensez à demander à votre médecin de vous prescrire une prise de sang qui permettra de mieux cibler vos besoins.
S'ajoute à cela une fatigue psychique parce que le passage sur un nouveau modèle alimentaire monopolise votre cerveau. Vous allez peu à peu trouver vos marques dans le programme et cette fatigue va s'atténuer !
2 Les troubles du sommeil
Ils peuvent être liés à la faim ou au fait que votre esprit soit monopolisé par le programme ou le stress extérieur amplifié par le programme. La mélatonine peut vous aider à réguler le sommeil et encore plus en cas de grignotages nocturnes.
Aidez-vous par ailleurs de tisanes aux vertus apaisantes et relaxez-vous grâce à la Bulle bien-être.
Ne faites pas trop de restrictions sur les féculents, y compris au dîner. Placer sa portion de féculents le soir favorise le rassasiement, ceux-ci sont également source de tryptophane un acide aminé précurseur de la sérotonine.
3 L'irritabilité
Elle est le résultat d'une petite frustration liée au programme, mais également d'un regain d'énergie lié à la perte de poids qui vous booste !
Pensez à vous accorder des moments de détente, mais aussi à prévoir une cure de magnésium. Le magnésium sera également présent dans les féculents et pains complets et les légumineuses !
4 Le syndrome mélancolique
Débuter le programme vous mets dans un état de rupture avec la vie d'avant, ce qui peut susciter des réactions négatives. Le manque de plaisir alimentaire peut également générer ce type de réaction. Le remède est simplement d'utiliser les équivalences plaisirs. Savoir s'autoriser un repas plaisir de temps en temps permet de prendre l'air dans le programme et recharge la motivation !
Écrivez également sur un papier les bénéfices du programme, notez vos résultats, prenez-vous en photo. Quand on est récompensé de ses efforts, la motivation reste intacte.
5 Les grignotages
Une réaction assez courante souvent liée à des régimes successifs restrictifs. On associe alors la notion de régime avec trop de frustration. Et bien que l'on veuille maigrir, on ne pense qu'à manger ! Suivez bien le régime sans suppression et n'hésitez pas à fractionner. Et de temps en temps, craquez !
Un 6ème pour la route... Les modifications du transit intestinal
Tout changement alimentaire et de rythme de vie retenti sur les intestins et donc le transit ! Laisser le temps aux choses de se réguler, en cas de ballonnements isolée, modérez les crudités, et en cas de constipation, buvez, bougez et aidez vous du psyllium ou d'une cure de probiotiques.
N'oubliez pas, vous devez être à l'aise dans le programme et le suivi doit sembler confortable. Si ce n'est pas le cas contactez votre diététicienne qui est là pour vous aider !
Et comme à l'accoutumé voici la vidéo pour compléter ce blog. Cerise sur le gâteau, je vous parle de mon premier régime ! Ne faites pas ça !.
Posté le 5 octobre 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Au premier abord, faire un régime peut sembler simple, tant qu'on n'y a pas été confronté en pratique ! Il faut en réalité admettre que cela implique une remise en question de plusieurs paramètres : alimentaires bien-sûr, mais aussi notre besoin de plaisirs, la difficulté à vivre certaines frustrations, le changement de ses habitudes...
La motivation du début liée à un déclic santé ou de voir son corps changer peut s’essouffler au fur et à mesure, simplement parce que nous sommes humains !
Je vous donne aujourd'hui des conseils simples et pratiques pour faciliter votre quotidien et optimiser votre réussite :
1/ Surveiller votre alimentation
Souvent, on a tendance à diminuer l’estimation de ce qu'on mange. On voit surtout ses efforts, mais on oublie les petits plus. Le carnet minceur est un outil essentiel pour une évaluation juste de votre alimentation et pour mettre en lumière les petites erreurs que vous faites certainement sans vous en rendre compte, mais qui, cumulées gênent votre perte de poids.
2/ Utiliser la balance et la courbe de poids
La pesée ne doit pas représenter un stress quotidien, mais il est honnête de dire qu'il s'agit d'un outil d'évaluation efficace de vos résultats. Se peser à raison d'une à deux fois par semaine, toujours le même jour, le matin à jeun après avoir uriné, est la bonne fréquence.
Le corps est un ensemble de compartiments complexes, il est composé de muscles, de graisse, d’eau et de minéraux. Parfois la pesée peut laisser apparaître une prise de poids alors que les mesures de votre tour de taille montreront que la graisse a diminué.
Sans vous stresser pour ces poids intermédiaires, la courbe donne sur la durée une tendance et c'est le plus important ! Je vous recommande également de prendre vos mensurations.
3/ Préparer vos menus à l'avance
En utilisant nos repas et listes de courses ou en les élaborant vous-même selon vos propres goûts en vous basant sur la structure, cela évite de faire face à trop d'imprévus et donc de céder à la facilité qui est rarement synonyme d’équilibre ! Le “batch cooking” reste à la mode... n'hésitez pas à préparer de plus grosses doses à l'avance que vous pourrez congeler par exemple et avoir à disposition pour les journées plus chargées.
4/ Organiser vos achats et vos placards
A partir des menus établis, vous pourrez facilement faire vos courses (le ventre plein) en justes quantités et limiter les achats plaisir d'impulsion liés aux promotions, à la gourmandise... Vous limiterez ainsi des stocks excessifs de tentations dans vos placards, ce même mécanisme qui à fait prendre du poids à une partie d'entre-vous pendant le confinement !
5/ Anticiper les grignotages
On connaît son moment de faiblesse : milieu d’après-midi, soirée, retour du travail… Pensez à avoir à disposition du grignotage astucieux pour éviter les craquages importants : une infusion, des crudités, une tasse de soupe... ou encore décaler un fruit ou 1 laitage d’un repas. Ce qui est disponible facilement orientera vos choix du moment !
Vous vous dites peut-être que cela paraît être du bon sens mais la vie d'un régime connaît des hauts et des bas et ils est importants de rappeler régulièrement des principes de base pour vous aider à garder le cap. Pour consolider ce blog, vous pouvez regarder cette vidéo qui reprend ces 5 idées pour faciliter votre régime !
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Posté le 27 juillet 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
En parallèle de la nutrition, on entend beaucoup parler de sport dans les démarches de perte de poids. Il est vrai que le sport entretient une réelle démarche de santé et bien-être, toutefois peut-on réellement affirmer qu'il fait maigrir ? Le réponse est non.
Le fait d'avoir une activité physique va en réalité produire de la chaleur et donc augmenter la chaleur du corps. Ce dernier évacue la surchauffe en transpirant, la sueur entraînant avec elle des minéraux dont le calcium et des vitamines dont la vitamine C.
A ces pertes, la réponse spontanée du corps est de réclamer du carburant et donc de vous inciter à manger plus. Si vous arrivez ainsi à un équilibre de votre balance énergétique (autant d'énergie ingérée que d'énergie dépensée), vous ne perdrez pas de poids.
Et si l'on ajoute à cela le côté déculpabilisant du sport qui fait qu'après une séance, vous vous autorisez même un petit peu plus en quantités et/ou en ajouts plaisir, vous pouvez même être amené(e) à prendre du poids.
Mais ne croyez pas pas là que je suis anti-sport ! Au contraire et en voici tous les bénéfices :
- Une activité physique régulière améliore tous les paramètres métaboliques : diabète, cholestérol, hypertension, mais également favorise une bonne mobilité articulaire.
- Le sport aide à la motivation : aller à la salle, sortir marcher ou courir, sont des réflexes santé qui entretiennent la motivation et la démarche de recherche d'être bien dans son corps.
- Le sport modifie la silhouette. Plus de fermeté, de tonicité, une meilleure posture et des lignes mieux dessinées. C'est une mise en valeur et une image plus positive de vous-même.
En clair le sport entre totalement dans votre démarche santé et bien-être, à condition de savoir doser l'alimentation en parallèle. L'important est également de ne pas chercher la performance, mais d’augmenter le sport petit à petit afin, selon vos possibilités, de trouver un rythme que vous serez capable de tenir sur la durée.
En clair inutile de courir 6 jours sur 7 pendant 2 mois, puis plus rien. Mieux vaut trouver un rythme raisonnable de 2 à 3 fois par semaine et s'y tenir !
En pratique, vous pouvez vous inscrire dans une salle, mais pas seulement, la marche en fractionné avec des accélérations d'1 minute, bouger à la maison, ne pas prendre la voiture chaque fois que c'est possible... ça compte aussi !
Pensez à l'incontournable Gym waouw de Léa le mercredi à 8h et le samedi à 11h ! Et pour compléter cet article, comme chaque semaine, je vous livre la vidéo qui va avec !.
Bon visionnage, et bon sport !
Posté le 8 juin 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Je tiens aujourd'hui à vous parler de ce mot qui fait peur : Le régime ! Oui, cette démarche que vous avez entreprise avec Savoir Maigrir ! Pourtant, un régime n'est rien d'autre qu'une modification de l'alimentation de base dans un but de confort, de santé : régime hypocholestérolémiant, régime mixé, régime pauvre en fibres... et bien sûr également les régimes hypocaloriques dans un but de perte de poids.
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Il y a quelques années, une étude avait épinglé tous les régimes amincissants avec des résultats à long terme catastrophiques. Mais je tiens à préciser qu'il y a régime et régime, tous ne sont pas dangereux. Un pseudo-régime miracle, restrictif, mal équilibré... n'est pas comparable avec un régime équilibré que l'on nomme également rééquilibrage alimentaire. Et c'est ce que je vous propose sur Savoir Maigrir ! Une régime équilibré, prudent et raisonnable, protège l'individu et améliore son état de santé grâce à la perte de poids. Il n'a que des avantages. Les voici :
1/ Protéger la santé : un régime qui ne supprime aucun groupe d'aliment, propose un apport calorique suffisant, apporte l'ensemble des nutriments nécessaires au fonctionnement du corps et ainsi évite les carences vous sera bénéfique ! D'autant que cette qualité alimentaire couplée à la réduction du poids améliore vos paramètres biologiques comme votre taux de cholestérol, vos glycémies,votre tension, mais renforce également l’immunité et aide au bon fonctionnement hormonal.
2/ Favoriser la stabilisation : la fameuse étude sur les régimes annonce que 20% seulement des individus ayant fait un régime conservent le bénéfice après 2 ans, ce qui met en lumière 80% d'échecs sur le long terme. Mais si le régime est équilibré on atteint en réalité plus de 50% de bénéfices à 2 ans. Bien-sûr je ne vous cache pas que le surpoids et l'obésité sont des états chroniques qui impliquent une gestion dans la durée en parallèle d'événements de la vie qui influencent le poids... Mais sur le long terme, les bénéfices d'un régime équilibré et éducatif sont nettement supérieurs !
3/ Conserver la notion de plaisir : le plaisir ne doit jamais être totalement supprimé parce que cela génère des comportements ensuite déviants. La privation, engendre les craquages ! La vie est un équilibre des plaisirs et nous proposons simplement un dosage avec les équivalences plaisir mais également une multitude de recettes légères et savoureuses afin de trouver un maximum de plaisir dans vos assiettes !
4/ Maintenir le lien social : si on se désociabilise, on ne tiendra pas sur la durée ! Nous vous proposons pour cela un programme qui s'adapte à toute la famille afin de ne jamais rompre avec la convivialité !
Et les moments festifs gardent leur place... vous n'êtes pas puni(e), et nous proposons des rattrapages si cela est nécessaire.
Bien-sûr en tout objectivité je vais citer les inconvénients qui sont :
- une perte de poids non spectaculaire : 2 à 4 kg par mois, c'est parfait car c'est sur la durée que tout se joue !
- des efforts d'organisation au démarrage pour les courses, en cuisine... même si nous vous simplifions la vie au maximum avec les repas et liste de courses déjà prêts, cela demande plus d'efforts que de vous faire manger des barres ou des sachets.
Mais sur la durée ça paye, croyez-moi !
Pour poursuivre cette lecture, si vous avez quelque sminutes, allez voir la vidéo sur ce sujet, je complète certaines informations :. Bon visionnage !
Posté le 11 mai 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Nous commençons petit à petit à sortir d'une période de confinement qui a été particulièrement perturbante pour beaucoup d'entre vous ! Il est temps de vous délivrer mes conseils pour relancer le programme et éliminer les quelques kilos confinés.
1/ Éliminer la tentation des placards.
Avec le confinement, nous sommes moins sortis, nous avons eu peur du manque et nous avons stocké. Il est temps de mettre fin à ce réflexe. Les tentations génèrent des pulsions simplement parce que l'on sait quelle gourmandise nous attend. Videz vos placards des éléments perturbateurs qui pourraient s'y trouver (paquets de gâteaux, sucreries, etc.) et faites bien les courses pour la semaine du programme à partir de la liste de courses fournie par le programme.
2/ Gérer les grignotages
Prévoyez du grignotage sain à disposition ! Si la faim est trop présente, vous pouvez grignoter des bâtonnets de crudités à volonté : carottes, radis, céleri, choux-fleur, tomates cerises… sans y ajouter de matières grasses, un oeuf dur en coupe-faim... Pensez également aux cafés, thés et infusions sans sucre qui peuvent tromper la faim !
3/ Organiser les repas à l'avance pour éviter les repas désordonnés
Les repas improvisés sont rarement équilibrés ! Basez-vous sur notre liste de courses et essayez de cuisiner à l'avance et même pour plusieurs repas. Ainsi dès que la faim arrive, vous n'aurez qu'à faire réchauffer et cela évite les dérives.
4/ Mettre du goût dans l'assiette
Afin de trouver du plaisir dans votre assiette, vous pouvez assaisonner vos légumes, féculents, viandes ou poissons... avec :
- toutes les épices existantes : épinards à la muscade, carottes au cumin, courgettes au cumin…
- toutes les herbes fraîches ou sèches existantes : tomates au basilic, concombre à la menthe, betteraves à la ciboulette…
- ail, oignon, échalote : haricots verts à l'ail, fondue d'oignons sans matières grasses avec une viande, champignons à l'échalote…
- de la sauce soja : avec du riz ou des brocolis poêlés... ou de la moutarde : avec une viande, des lentilles…
- du coulis de tomate nature sans ajout de matières grasses ou même 1 petite cuillerée de ketchup : avec vos féculents,
- du fond de veau ou fumet de poisson dégraissés : 1 CàC diluée pour réaliser un jus de viande ou de poisson ou des cubes de bouillon de poulet, de boeuf, de légumes dégraissés : à ajouter dans l'eau de cuisson ou à émietter dans la poêle,
- du vinaigre au choix sur vos crudités ou à utiliser pour déglacer une poêle,
- du jus de citron sur vos poissons, crudités, fruits coupés…
N’oubliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau. Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four ou micro-ondes… Au delà du goût la texture est important pour satisfaire les papilles !
5/ Une formule de relance pour 10 jours
Et pour vous aider concrètement, je vous propose une formule que vous pouvez suivre sur une dizaine de jours. Elle aidera celles et ceux qui ont repris 2 ou 3 kilos pendant cette période. Si vous n’avez pas repris de poids, ne changez rien et continuer à suivre le programme et nos conseils comme vous le faitres !
Cette formule est basée sur 3 repas et 2 collations :
Petit déjeuner
30 g de pain (60 g pour les hommes)
1 oeuf OU 2 tranches de jambon OU 10 g de beurre
1 portion de 30 g de fromage
OU
30/40 g de céréales + 200 ml de lait
Déjeuner
1 portion de viande, poisson ou œufs sans MG
Des légumes sans MG à volonté
Dîner
1 portion de viande, poisson ou œufs sans MG
Des légumes sans MG à volonté
1/2 assiette de féculents (150 g poids cuit femmes/200 g hommes)
2 Collations par jour
1 yaourt + 1 fruit
OU 2 jambon + fruit
OU 1 fromage +fruit
ET sur la journée : café, thé, eau et infusions à volonté + 1 citron à l'eau.
A vous de jouer et joyeux 11 mai qui restera une date marquante !
Et si vous souhaitez plus de détails, voici ma dernière vidéo sur le sujet ::. Bon visionnage !
Posté le 27 avril 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Nous vivons actuellement une période tout à fait particulière. Aujourd’hui, tout semble confirmer que la grosse vague est derrière nous, et il me semble important de tirer des conclusions des premiers chiffres liés à cette épidémie. Sans vouloir tenir un discours alarmiste, les hôpitaux s'accordent actuellement sur des statistiques qui placent les personnes obèses en sujet à risque majeur.
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En effet 48.3 % des personnes développant des formes graves de la maladie et donc nécessitant un passage en réanimation étaient obèses. Et s'ajoute à cela que 84 % des personnes décédées présentaient de facteurs de comorbidité, c'est à dire : surpoids, obésité, hypertension, diabète, maladies respiratoires... des pathologie en partie liées au surpoids.
Face à ce constat et pour votre santé, je vais, plus motivé que jamais, continuer à m'engager pour stopper la courbe de l'obésité en France ! De votre côté, c'est là l'occasion d'un déclic et le moment idéal pour agir pour VOUS !
Petit rappel :
L'IMC (Indice de Masse Corporelle) est une grandeur qui permet d'estimer la corpulence d'une personne en fonction de sa taille et de son poids. L'IMC est le rapport du poids (kg) sur la taille au carré (m2) : IMC = Poids (Kg) / (Taille(m) x Taille(m))
Interprétations des résultats (échelle des IMC) :
IMC < 16,5 = Dénutrition
16,5 < IMC < 18,5 = Maigreur
18,5 < IMC < 24,9 = Poids santé = Poids normal
25 < IMC < 29,9 = Surpoids
30 < IMC < 34,9 = Obésité modérée
35 < IMC < 39,9 = Obésité sévère
40 < IMC = Obésité morbide
En plus du calcul de l'IMC (indice de masse corporel en kg/m² de peau), le tour de taille est un critère important à prendre en compte pour la santé cardio-vasculaire.
On considère qu'un tour de taille inférieur à 102 cm pour un homme et 88 cm pour une femme, est associé à une diminution de risque de maladies cardio-vasculaires. Au-delà de la fameuse "brioche" qui est souvent gênante, la graisse intra-abdominale qui entoure les organes est un facteur de risque cardio-vasculaire.
Si le tissu adipeux représente environ 15 à 20 % de la masse d'un adulte en moyenne, cette proportion peut être bien plus importante en cas de surpoids et à fortiori d'obésité et même dépasser les 40 %.
Le nombre d'adipocytes (cellules graisseuses) est acquis pendant l'enfance, mais ce capital graisseux de départ est par la suite susceptible d’évoluer selon notre alimentation et notre activité physique.
Je suis toujours aussi fier de vous proposer le programme Savoir Maigrir comme solution équilibrée et durable de perte de poids.
N'oubliez pas de reprendre en douceur une activité physique régulière et ne négligez pas votre sommeil !
A bientôt !
Je vous donne encore plus de chiffres et d'explications dans ma dernière vidéo ! Bon visionnage !.
Posté le 6 avril 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Si vous avez fait le plein de pâtes en cette période de confinement, voici quelques informations qui vont vous être utiles.
Nous consommons en moyenne 7 kg de pâtes chaque année. C’est un produit que nous pouvons en effet stocker très facilement et préparer/assaisonner de multiples façon !
Point sur leur fabrication :
- Les pâtes classiques, quelle que soit leur forme, sont fabriquées à partir de blé dur raffiné, d’eau, de sel et parfois d’oeufs.
- Les pâtes sèches sont fabriquées par extrusion. La pâte, réalisée à partir de semoule de blé dur, passe à travers différentes buses lui donnant la forme caractéristique de sa dénomination (coquillette, spaghetti, farfalle, penne…). Les pâtes sont ensuite séchées.
D’un point de vue nutritionnel :
C’est un aliment glucidique de la famille des féculents, qui apporte près de 30 g de glucides pour 100 g de pâtes cuites, environ 5 g de protéines, et un peu plus pour les pâtes aux oeufs. 100 g de pâtes cuites apportent environ 100 kcal. Notons qu la forme des pâtes n’a pas d’impact direct sur les valeurs nutritionnelles. Toutefois, plus le calibre est petit et moins le produit nécessite de mastication, pourtant importante en termes de satiété.
Il est intéressant de consommer des pâtes enrichies en fibres (complètes ou intégrales). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui favorise la satiété. Elles apportent également une quantité non négligeable de protéines végétales (13 %) et sont légèrement plus riches en lipides (2,5 %) issus du germe de blé, donc essentiellement des acides gras polyinsaturés de bonne qualité.
Les nouilles asiatiques plus couramment fabriquée à partir de blé tendre (froment), le même utilisé pour la fabrication du pain et des pâtisseries sont légèrement plus riches en amidon et donc plus collantes à la cuisson.
Comment les choisir ?
- Les pâtes complètes sont intéressantes pour leur apport en fibres. Elles favorisent ainsi la satiété. Pensez à alterner entre pâtes classiques et complètes selon vos goûts et votre tolérance.
- Évitez les pâtes à cuisson rapide type 3 minutes qui sont davantage pré-cuites et desséchées industriellement ; elles ont un index glycémique plus élevé, rassasieront moins durablement.
- Pour les pâtes fraîches, préférez les nature accompagnées d’une sauce maison.
- Pour les pâtes fraîches farcies, la qualité de la farce est un point à surveiller : on préférera des termes désignant des morceaux de viande de qualité, du vrai fromage et on mettra de côté des “préparations à base de viande”, des mélanges de fromage, des graisses de mauvaise qualité ou encore des flocons de pommes de terre en premier ingrédient de la farce. Fuyez également les longues listes d’ingrédients.
Les pièges :
- Évitez les Doypack® pour les pâtes, le prix de vente est multiplié par 10 à 15 par les industriels en comparaison aux produits secs.
- Les pâtes dites “aux légumes” ne remplacent en aucun cas une portion de légumes. La présence des légumes y est en effet anecdotique, souvent aux alentours de 5 % de légumes qui jouent davantage un rôle de colorant. Mieux vaut ajouter aux pâtes nature un coulis de tomates.
Conseils de consommation :
Les féculents sont une source de glucides complexes (amidon) et donc d’énergie importante de notre alimentation. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas. Les assaisonnements sont également à surveiller.
On préconise :
- Une portion de 150 à 200 g de pâtes cuites (50 à 70 g sec) une fois par jour en alternance avec d’autres féculents. À moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit. Portion à ajuster en cas d’objectif minceur, sans les supprimer !
- L’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau.
- Préférez une cuisson al dente qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie.
- Si vous ajoutez une sauce, préférez les sauces tomate nature sans sucre ni graisses ajoutées ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce parfois riches en graisses.
- Si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g en ne prenant plus d’autre fromage dans la journée.
- Pour le plaisir, il est possible de mettre dans vos pâtes une petite quantité de beurre ou de margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe).
Pour en savoir encore plus, je vous invite à regarder cette vidéo sur les pâtes, vous avez sans doute les mêmes dans vos placards :. Portez-vous bien !
Posté le 16 mars 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Ce thème vous semble probablement assez inédit puisque l'on parle habituellement de perte de poids. Pourtant, vous découvrez aujourd’hui en réalité ma 2ème vidéo sur ce sujet, la première ayant remporté un vif succès !
Car il existe un complexe de la maigreur, et il est bel et bien lié à un mal-être tout aussi fort que celui du surpoids, simplement parce que les gens ne se sentent pas bien dans leur corps. Et il est intéressant pour vous de voir et de bien avoir en tête que l’alimentation ne provoque pas que des problèmes de surpoids. Un état de maigreur peut également provoquer un mal être ou un manque de confiance en soi. Vous êtes un peu dans la même position, mais sur le même côté de la balance. Lisez ceci, je sais que ça va vous intéresser.
Il existe en réalité 3 types de maigreur :
- Génétique : lorsque naturellement le métabolisme de base et donc les dépenses de l’organisme au repos sont plus élevées que la moyenne.
- Psychologique : un profil de personnes très stressées et ce stress augmente la dépense d'énergie. Le cortisol se révèle alors élevé à la prise de sang.
- Liée à l'appétit : un profil de personnes qui ne réussissent pas à manger un apport en énergie suffisant.
Les stratégies pour grossir :
1- La densité énergétique :
On va chercher les aliments à plus haute densité calorique. Pour ne pas surchager l'estomac avec des volumes énormes, on va chercher à augmenter l'apport calorique sous un volume raisonnable en choisissant des aliments concentrés en calories :
- C'est de la cas de graisses et aliments gras avec 9 kcal par gramme. On va donc augmenter la consommation d'huile, de beurre, de crème, de charcuteries, de fritures, de chocolat, de graines, de fromage...
- On utilisera aussi des produits gras et sucrés comme des crèmes desserts... et on ne négligera pas l'impact du sel qui agit en stimulant l'appétit !
Exemples pour les repas principaux :
Petit déjeuner gras : oeufs brouillés avec crème à manger avec pain et beurre + 1 laitage crémeux et sucré.
OU du pain + beurre + chocolat + 1 laitage crémeux et sucré.
Déjeuner et dîner : on pourra augmenter les assaisonnements en matières grasses, sans négliger les protéines !
2- Augmenter le nombre de prises alimentaires :
Lorsqu'on ne consomme pas assez sur un repas, on va ajouter des collations (1 à 3 par jour).Pour ces collations, on peut utiliser des produits enrichis comme le Renutryl en complément OU des chips, des graines oléagineuses (noix, noisettes amandes), de la purée d'amande sur du pain OU 1 lait de poule OU un yaourt à la grecque + miel OU du chocolat + pain + beurre. Et un complément en jus sucré (jus de raisin, grenade, pruneau).
Et ensuite bien-sûr, le défi est de ne pas reperdre, car l'organisme à tendance à ramener au poids précédent.
Dès que l'on reperd plus d'1 kilo, il faut rependre une phase d'enrichissement active !
Pensez aussi à un complément en activité physique en travaillant dans un but de musculation du bas du corps pour augmenter votre volume musculaire.
Restez zen, aidez-vous de la Bulle Bien-être et n'oubliez pas que tous les corps sont beaux !
Posté le 2 mars 2020 par Dr Jean-Michel Cohen
Le petit creux dans la matinée ou encore le fameux goûter vers 16h, vous font parfois flancher pendant le programme. Soit parce que vous avez faim, soit parce que la tentation est là avec vos collègues ou vos enfants et petits-enfants !
Pourtant, si les collations sont intéressantes en cours de grossesse ou pour les enfants, dans le programme elles ne sont pas systématiques en dehors du choix d’une formule de menus avec 2 repas et 1 collation.
En dehors de ces cas, il est dans un premier temps important d'identifier ce que l'on ressent réellement. L’envie de manger par exemple n’a aucun signe physiologique : pas de tiraillements, ni de gargouillis dans le ventre. Ce n’est pas une demande de besoin d’énergie du corps, mais une demande psychologique. Stress, colère, tristesse, angoisse, mauvaises habitudes engendrent des envies impulsives de manger, mais sans faim. Prenez alors une boisson chaude non sucrée dans le calme et aidez-vous de la bulle bien-être.
Si vous avez réellement faim et besoin d’une collation, il est alors important de l’intégrer dans le programme.
1 Collation à 200 kcal sera rassasiante et remplace dans la journée par exemple : 1 fruit + 1 fromage + 15 g de pain (qui seront à déduire des repas).
Voici quelques exemples de collations :
- 2 tranche de pain d’épices + 1 verre de lait écrémé ou 1 laitage 0% de MG
- 3/4 boudoirs + 1 compote ou un fruit frais à croquer + 1 laitage 0% de MG
- 4/5 gressins + 200 ml jus de tomate
- 3 fines tranches de pain (40 g environ) + 2 tranches de jambon ou 25 g de fromage
- 2 petits beurre + 3 abricots secs + 5 amandes
Vous pouvez ajouter un verre d’eau, un café, un thé ou une infusion sans sucre.
Bien sûr, en terme de qualité ces collations vont varier avec plus ou moins de glucides (sucres), de protéines, de fibres, de vitamines et minéraux…
Le plus important reste de trouver la collation qui vous convient et vous rassasie jusqu’au prochain repas, celle qui vous fait plaisir et dans l’idéal variez les plaisirs et ne consommez pas toujours la même !
N’oubliez pas également que cette collation ne doit jamais être privilégiée par rapport aux repas. Faites bien les repas conseillés complets sans négliger l’entrée qui participe fortement au rassasiement !
A vous de jouer !
Et pour compléter ce blog, voici la vidéo qui va vous aider à réaliser une collation diététique pour un grignotage contrôlé !
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